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爬山可提升跑步速度? 5种练习让你跑得更高效

2020-01-14

1972年慕尼黑奥运会男人马拉松冠军弗兰克-肖特有句名言:“爬山是隐形的速度练习。”

其实,大多数练习都是十分有针对性的,面临竞赛日的要求来练习身体的某个部位或才能。长距离距离、短程快速往复或竞赛配速节奏跑,这些练习很或许会补偿大多数人针对最困难部分的练习。

但是,偶然将它们混合起来并以一种不熟悉的方法应战自己的身体,是十分重要的。

山地练习结合了速度和力气练习,一起也测试了一个人的毅力是否坚韧。尽管你的下一场竞赛中不或许全程都是上坡路,但山地跑将为你供给其它练习不能给你的竞赛日优点。

山地跑具有一些共同的优点。它迫使你的跑步练习更高效,包含运用手臂和上身。它供给了一次具有应战性的心血管影响,其间包含沉重的呼吸和剧烈的心跳。一起它仍是对毅力品质的检测,而你一旦完结它就会感觉十分棒。最好的是,山地练习相对危险较低,对身体压力更小,还有助于防止伤病。

在谈到山地练习时,选项似乎是无穷无尽的,但这有一些辅导准则。首要,找一处中等规划的山坡,长度至少200m。你应该能以不超越10K配速的配速跑——假如超越,那或许阐明山坡不行陡——但要足以到达马拉松配速那么快。不管怎样,跑上山应该感觉很难做。

不像山地冲刺跑——那个更短、更快且要在更陡的坡面上完结——你会想要跑至少继续30秒的距离跑。距离越短,你就该做得越竭尽全力。

与其它练习相同,你应该以热身开端,包含一些加快跑或动态跑步技巧。一旦准备就绪,你就要开端以舒适的尽力水平去完结下列练习中的一个。你跑距离的速度/配速一般将会下降到半马和全马配速之间。在所有情况下,距离之间,用漫步或缓慢慢跑回到山脚下。

练习1:跑8-12*30秒,之间轻松慢跑。

练习2:跑2组[4-6*60秒],每组间相隔5分钟。

练习3:跑2-3组[3*90秒],每组间相隔5分钟。

练习4:跑3-4组[30-60-90秒],每组间相隔5分钟。

练习5:跑4-6*120秒,每组间放松跑4分钟。

随时间推移,你会越来越前进,然后跑更多往复和/或更长往复。你会知道自己正做的是对的——假如你能跑最终一个距离像跑第一个距离相同快的话。

 

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